قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھانے کے 8 ثابت شدہ طریقے:
ٹیسٹوسٹیرون اہم مردانہ جنسی ہارمون ہے، لیکن خواتین میں بھی اس کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔
یہ ایک سٹیرایڈ ہارمون ہے، جو مردوں کے خصیوں اور خواتین کے بیضہ دانی میں تیار ہوتا ہے۔
ایڈرینل غدود بھی تھوڑی مقدار میں پیدا کرتے ہیں۔
لڑکوں میں بلوغت کے دوران، ٹیسٹوسٹیرون جسمانی تبدیلیوں جیسے پٹھوں میں اضافہ، گہری آواز اور بالوں کی نشوونما کا ایک اہم محرک ہے۔
تاہم، پوری جوانی اور بڑھاپے کے دوران بھی بہترین سطح کا ہونا ضروری ہے۔
بالغوں میں عام صحت، بیماری کے خطرے، جسم کی ساخت، جنسی فعل اور ہر چیز کے لیےصحت مند سطح اہم ہوتی ہے۔
ٹیسٹوسٹیرون ایک ہارمون ہے جو مردوں کے خصیوں میں پیدا ہوتا ہے۔ اسے عام طور پر مردانگی کی ایک شکل کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔ اس ہارمون کا براہ راست تعلق مردانہ جارحیت، چہرے کے بالوں، پٹھوں اور جنسی صلاحیت سے ہے۔
مزید برآں، آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں اضافہ صرف چند ہفتوں میں پٹھوں اور جیورنبل vitality میں تیزی سے اضافہ ہوسکتا ہے۔دلچسپ بات یہ ہے کہ یہ خواتین کی صحت اور جنسی بہبود میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔
تحقیق کافی حتمی ہے: دونوں جنسوں کو یقینی بنانا چاہئے کہ ان کے پاس ٹیسٹوسٹیرون کی صحت مند سطح ہے، خاص طور پر عمر کے ساتھ۔
یہاں قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھانے کے ثبوت پر مبنی 8 طریقے ہیں۔
1۔ ورزش اور وزن اٹھانا
طرز زندگی سے متعلق بہت سی بیماریوں کو روکنے کے لیے ورزش ایک مؤثر ترین طریقہ ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ یہ آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کو بھی بڑھا سکتا ہے۔
ایک بڑے جائزے کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں ان میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح زیادہ ہوتی ہے۔ بزرگوں میں، ورزش ٹیسٹوسٹیرون کی سطح، تندرستی اور ردعمل کا وقت بڑھاتی ہے۔
نئی تحقیق کے مطابق موٹے لوگوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بڑھانے کے لیے جسمانی سرگرمی میں اضافہ، وزن کم کرنے والی خوارک سے بھی زیادہ فائدہ مند ہے۔
مزاحمتی تربیت، جیسے وزن اٹھانا، مختصر اور طویل مدتی دونوں میں ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے کے لیے بہترین قسم کی ورزش ہے۔
ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) بھی بہت موثر ہو سکتی ہے، حالانکہ ہر قسم کی ورزش کو کسی حد تک کام کرنا چاہیے۔
تربیتی پروگرام کے ساتھ کیفین اور کریٹائن مونوہائیڈریٹ کو سپلیمنٹس کے طور پر لینا ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو مزید بڑھا سکتا ہے۔
ورزش کی تمام شکلیں آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں۔ وزن اٹھانا اور زیادہ شدت والی وقفہ کی تربیت سب سے زیادہ مؤثر ہے۔
2۔ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔
آپ جو کھاتے ہیں اس کا ٹیسٹوسٹیرون کے ساتھ دیگر ہارمون کی سطحوں پر بھی بڑا اثر پڑتا ہے۔
لہذا، آپ کو اپنی طویل مدتی کیلوری کی مقدار اور خوراک کی حکمت عملی پر توجہ دینی چاہیے۔مسلسل پرہیز(dieting) یا زیادہ کھانے سے آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں خلل پڑ سکتا ہے۔
زیادہ پروٹین کھانے سے صحت مند سطح کو برقرار رکھنے اور چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس کا تعلق آپ کے ٹیسٹوسٹیرون سے بھی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بھی ایک کردار ادا کرتی ہے، تحقیق کے مطابق مزاحمتی تربیت کے دوران کاربوہائیڈریٹ ٹیسٹوسٹیرون کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند چکنائی ٹیسٹوسٹیرون اور صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہے۔
ایسی غذا جس میں چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا صحت مند توازن ہو بہترین
غذا ہے۔ یہ ہارمون کی سطح اور طویل مدتی صحت دونوں کو بہتر بنا سکتا ہے۔
زیادہ نہ کھائیں اور کیلوریز کو زیادہ وقت کے لیے بند نہ کریں۔ کاربوہائیڈریٹ، چربی اور پروٹین کی متوازن مقدار کھانے کی کوشش کریں۔
3۔ تناؤ اور کورٹیسول کی سطح کو کم سے کم کریں۔
تحقیق ہمیشہ طویل مدتی تناؤ کے خطرات کو اجاگر کرتی ہے، جو ہارمون کورٹیسول کی سطح کو بلند کر سکتی ہے۔
کورٹیسول میں غیر فطری بلندی تیزی سے ٹیسٹوسٹیرون کو کم کر سکتی ہے۔ یہ ہارمونز see-saw کی طرح کام کرتے ہیں۔ جیسے جیسے ایک اوپر جاتا ہے، دوسرا نیچے آتا ہے۔
تناؤ اور ہائی کورٹیسول کھانے کی مقدار، وزن میں اضافے اور آپ کے اعضاء کے ارد گرد نقصان دہ جسم کی چربی کے ذخیرہ کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔ بدلے میں، یہ تبدیلیاں آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح پر منفی اثر ڈال سکتی ہیں۔
بہترین صحت اور ہارمون کی سطح کے لیے، آپ کو اپنی زندگی میں بار بار دباؤ والے حالات کو کم کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔
پوری خوراک، باقاعدہ ورزش، اچھی نیند، ہنسی اور متوازن طرز زندگی پر مبنی غذا پر توجہ مرکوز کریں، یہ سب تناؤ کو کم کر سکتے ہیں اور آپ کی صحت اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
تناؤ کی اعلی سطح آپ کی طویل مدتی صحت کے لیے برا ہے اور آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔
4۔ کچھ سورج کی روشنی حاصل کریں یا وٹامن ڈی سپلیمنٹ لیں۔
وٹامن ڈی تیزی سے دنیا کے مقبول ترین وٹامنز میں سے ایک بنتا جا رہا ہے۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اس کے صحت کے مختلف فوائد ہیں، اور یہ قدرتی ٹیسٹوسٹیرون بوسٹر کے طور پر بھی کام کرتا ہے۔
اس کی اہمیت کے باوجود، امریکہ کی تقریباً نصف آبادی وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہے۔
12 ماہ کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ تقریباً 3,000 IU وٹامن D3 کی تکمیل سے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں تقریباً 25 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔
بزرگوں میں، وٹامن ڈی اور کیلشیم نے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بھی بہتر بنایا۔
ٹیسٹوسٹیرون کو فروغ دینے اور وٹامن ڈی کے دیگر فوائد حاصل کرنے کے لیے، سورج کی روشنی حاصل کرنے کی کوشش کریں یا روزانہ تقریباً 3,000 IU وٹامن D3 سپلیمنٹ لیں۔
وٹامن ڈی 3 سپلیمنٹس ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، خاص طور پر بزرگوں اور ان لوگوں میں جن کے خون میں وٹامن ڈی کی سطح کم ہے۔
5۔ وٹامن اور منرل سپلیمنٹس لیں۔
اگرچہ ملٹی وٹامنز کے فوائد پر گرما گرم بحث ہو رہی ہے، لیکن مخصوص وٹامنز اور معدنیات فائدہ مند ہو سکتے ہیں۔
ایک تحقیق میں زنک اور وٹامن بی کے سپلیمنٹس نے سپرم کے معیار میں 74 فیصد اضافہ کیا۔ زنک کھلاڑیوں اور جن میں زنک کی کمی ہے ان میں ٹیسٹوسٹیرون کو بھی بڑھاتا ہے۔
دیگر مطالعات یہ بھی بتاتے ہیں کہ وٹامن اے، سی اور ای آپ کے جنسی ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں کردار ادا کر سکتے ہیں، حالانکہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
دستیاب تمام وٹامنز اور معدنیات میں سے، ٹیسٹوسٹیرون پر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی اور زنک سپلیمنٹس بہترین ہو سکتے ہیں۔
وٹامن ڈی اور زنک ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے والے کے طور پر سب سے مضبوط ثبوت ہیں۔ دیگر مائیکرو نیوٹرینٹس کے بھی فوائد ہوسکتے ہیں، لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
6۔ کافی آرام دہ، اعلیٰ معیار کی نیند حاصل کریں۔
اچھی نیند لینا آپ کی صحت کے لیے اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ خوراک اور ورزش۔
اس کے آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح پر بھی بڑے اثرات پڑ سکتے ہیں۔
نیند کی مثالی مقدار ہر شخص میں مختلف ہوتی ہے، لیکن ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ فی رات صرف 5 گھنٹے سونا ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں 15 فیصد کمی سے منسلک ہے۔
ایک طویل مدتی مطالعہ نے مشاہدہ کیا کہ جو لوگ فی رات صرف چار گھنٹے سوتے ہیں ان میں سرحدی سطح کی کمی کی سطح تھی۔
دیگر طویل مدتی مطالعہ اس کی حمایت کرتے ہیں۔ ایک مطالعہ نے حساب لگایا ہے کہ آپ کی نیند کے ہر اضافی گھنٹے کے لیے، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح اوسطاً 15 فیصد زیادہ ہوتی ہے۔
اگرچہ کچھ لوگ کم نیند کے ساتھ اچھا لگتے ہیں، تحقیق بتاتی ہے کہ فی رات تقریباً 7سے10 گھنٹے کی نیند طویل مدتی صحت اور آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کے لیے بہترین ہے۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صحت مند ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو برقرار رکھنے اور اپنی طویل مدتی صحت کو بہتر بنانے کے لیے کافی مقدار میں اعلیٰ معیار کی نیند حاصل کریں۔
7۔ کچھ قدرتی ٹیسٹوسٹیرون بوسٹر لیں۔
سائنسی مطالعات سے صرف چند قدرتی ٹیسٹوسٹیرون بوسٹرس کی حمایت کی جاتی ہے۔
جس جڑی بوٹی کے پیچھے سب سے زیادہ تحقیق کی گئی ہے اسے اشوگندھا کہتے ہیں۔
ایک تحقیق میں بانجھ مردوں پر اس جڑی بوٹی کے اثرات کا تجربہ کیا گیا اور اس میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں 17 فیصد اضافہ اور سپرم کی تعداد میں 167 فیصد اضافہ پایا گیا۔
صحت مند مردوں میں ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ اس نے کورٹیسول کو تقریباً 25 فیصد کم کیا، جو ٹیسٹوسٹیرون کی مدد بھی کر سکتا ہے۔
ادرک کا عرق آپ کی سطح کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ یہ ایک مزیدار جڑی بوٹی ہے جو صحت کے لیے مختلف فوائد بھی فراہم کرتی ہے۔
ادرک پر زیادہ تر تحقیق جانوروں پر کی گئی ہے۔ تاہم، بانجھ انسانوں میں ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ادرک ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو 17 فیصد تک بڑھا سکتی ہے اور دیگر اہم جنسی ہارمونز کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔
دیگر مشہور جڑی بوٹیاں جن کی تائید جانوروں اور انسانوں دونوں میں کچھ مطالعات سے ہوتی ہے ان میں موکونا پرورینز
،(mucuna pruriens) شیلاجیت اور ٹونگ کٹعلی (tongkat ali)شامل ہیں۔
پھر بھی یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ زیادہ تر مثبت تحقیق چوہوں یا کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح والے بانجھ انسانوں میں کی گئی ہے۔
اگر آپ کے پاس صحت مند ٹیسٹوسٹیرون فنکشن اور معمول کی سطح ہے، تو یہ واضح نہیں ہے کہ آپ کو ان سپلیمنٹس سے زیادہ فائدہ ہوگا۔
کئی جڑی بوٹیوں کے سپلیمنٹس بانجھ پن یا کم ٹیسٹوسٹیرون سطح والے لوگوں کے لیے ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے کا قدرتی طریقہ ہیں۔
8۔ صحت مند طرز زندگی پر عمل کریں اور ایسٹروجن جیسے مرکبات سے پرہیز کریں۔
بہت سے دوسرے عوامل ہیں جو آپ کے ہارمون کی سطح کو متاثر کر سکتے ہیں۔
ایک صحت مند جنسی زندگی آپ کے جنسی ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو منظم کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔
ایسٹروجن جیسے کیمیکلز کی زیادہ نمائش آپ کی ٹیسٹوسٹیرون سطح کو بھی متاثر کر سکتی ہے، لہذا بی پی اے، پیرا بینز اور پلاسٹک کی کچھ اقسام میں پائے جانے والے دیگر کیمیکلز سے روزانہ کی نمائش کو کم کرنے کی کوشش کریں۔
یہ شاید کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ زیادہ الکحل یا منشیات کا استعمال، چاہے وہ طبی ہو یا تفریحی، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے۔
یہ شاید کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ زیادہ شراب یا منشیات کا استعمال، چاہے وہ طبی ہو یا تفریحی، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے۔
یہ شاید کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ زیادہ شراب یا منشیات کا استعمال، چاہے وہ طبی ہو یا تفریحی، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے۔
ایسٹروجن جیسے کیمیکلز، الکحل اور منشیات کی نمائش کو کم کرنا آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح اور صحت کو مثبت طور پر متاثر کر سکتا ہے۔
ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کیوں اہم ہے؟
25سے30 سال کی عمر سے، انسان کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح قدرتی طور پر کم ہونا شروع ہو جاتی ہے۔
یہ ایک مسئلہ ہے کیونکہ مضبوط تحقیق کم ٹیسٹوسٹیرون اور موٹاپے، بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے اور قبل از وقت موت کے درمیان تعلق کو ظاہر کرتی ہے۔
صحت مند ٹیسٹوسٹیرون کی سطح خواتین کے لیے دیگر اہم ہارمونز جیسے ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کے ساتھ بھی اہم ہیں۔
لہذا، ہر کسی کو ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے ضروری طرز زندگی کے اقدامات کرنے چاہئیں۔ آپ ایک ہی وقت میں اپنی صحت اور جسم کو بہتر بنائیں گے۔